集中力を高めたい人必見!勉強効率を上げるおすすめの飲み物

2023.04.18

読書の合間にコーヒーでリラックスする女性

定期テスト前や受験勉強中は、少しでも長く勉強しようと思いがちですね。
ですが、人間の集中力には限界があり、長時間の勉強は集中力や記憶力の低下を招いてしまいます。

集中力を維持するためには、心身ともに健康であることが大前提となります。
そのためには、適度な休憩バランスのよい食事が必要ですが、さらに忘れてはならないのが「飲み物」です。

水分補給は脳を活性化させ、集中力や記憶力の向上などにつながります。

しかし、なにを飲むかによって、その効果は変わってきます。

この記事では、さまざまな種類の飲み物を、目的別や効果別で紹介します。
自分に合った飲み物を選ぶことで、勉強のパフォーマンスを向上させていきましょう。

 目的別 勉強におすすめの飲み物

朝陽を浴びながらベッドの上で伸びをする女性

目覚めをよくする飲み物 白湯さゆ
食後の集中力を高める飲み物 温かいコーヒー、温かい紅茶
徹夜向けの飲み物 眠気覚まし用ドリンク、エナジードリンク
緊張をほぐす飲み物 紅茶、ココア、ハーブティー、ホットヨーグルト
眠りにつきたいときの飲み物 ホットミルク、カモミールティー

目覚めをよくする飲み物

一日のスケジュールのなかで、勉強時間を確保できる枠は限られてきます。

そのなかでも、早起きをして朝食までの時間に勉強をする「早朝勉強」に取り組んでいる人も多いのではないでしょうか?

ですが、せっかく早起きをしても眠気が覚めず、集中できなかった二度寝をしてしまったり、という失敗談もあるかと思います。

ここでは、朝の目覚めをよくする飲み物を紹介します。

 

白湯(さゆ)

起床時におすすめの飲み物は、白湯さゆです。

白湯さゆとは、いちど沸騰させたお湯、または不純物が取り除かれたお湯のことです。

白湯さゆは手軽に飲みやすく、以下のような効果があります。

  • 血行促進
  • 代謝機能の向上
  • 消化器官の活性化
  • 冷え性の改善
  • むくみ解消

人の体温には、脳や内臓など体の内部の温度を維持する深部体温 というものがあります。

深部体温は、朝から夕方にかけて高くなり、夜から朝にかけて低くなります。
つまり、深部体温が下がるときは眠りやすくなり、上がるときは脳や内臓の動きが活発になります。

深部体温が低い起床時は内臓の働きが低下しているため、時間をかけてゆっくり白湯さゆを飲むと、より効果的です。

白湯さゆの作り方は、水道水を使う場合は、10分ほど沸騰させてから50~60度前後まで冷まします

ミネラルウォーターやウォーターサーバーなどの場合は、そのまま温めて飲みましょう。

 

起床時に避けるべき飲み物

カフェインを含むものや、冷たい飲み物はおすすめしません。

カフェインには覚醒効果がありますが、空腹時に飲むと胃を刺激してしまいます。
冷たい飲み物は体を冷やしてしまうため、体温が低い朝は控えるようにしましょう。

 

朝食におすすめの汁もの

朝食には、みそ汁がおすすめです。
みそ汁には、さまざまな栄養素 が含まれており、体温を上げ、腸内環境 を整える 効果があります。

食後の集中力を高める飲み物

みなさんも、食後にうとうとしてしまい、勉強に身が入らなかったという経験があるのではないでしょうか?

食後に眠くなる原因の一つは、血糖値の急上昇及び急降下により、脳の働きが不安定になってしまうからです。

対策としては、まず食前に常温の水をゆっくり一杯飲み、食べすぎを防止しましょう。
次に、野菜やきのこ類、豆類などの食物繊維が含まれたおかずから食べはじめることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

甘いジュースやスポーツドリンクなどの糖分を多く含む飲み物は、血糖値を急激に上昇させる恐れがあるため控えるようにしましょう。

 

温かいコーヒー、温かい紅茶

食後におすすめの飲み物は、温かいコーヒーや紅茶です。

コーヒーや紅茶は、覚醒効果があるカフェインを多く含むため、眠気覚ましに効果があります。

また、温かい飲み物は深部体温を上げ、脳を活発にさせるため(参照:1.1目覚めをよくする飲み物:深部体温 )、冷たい飲み物よりも集中力を上げる効果が見込めます。

ただし、カフェインには利尿作用があります。試験やテストの日には注意が必要です。

カフェインの過剰摂取は、カフェイン中毒の原因となり、倦怠感や意欲低下などの健康被害をもたらすことがあります。
ブラックコーヒーなら一日にマグカップで2~3杯くらいを目安にし、取りすぎには注意しましょう。

徹夜向け飲み物

まず前提として、徹夜での勉強はおすすめしません。

記憶は眠っている間に定着するため、徹夜で習得した知識は脳に定着しにくくなります。
さらに、睡眠不足は脳の疲労回復を妨げ、集中力が衰えます。

定期テスト前などの追い込み時期でも最低4~5時間は眠るようにし、通学中や休み時間などのすきま時間を活用して勉強時間を確保しましょう。

それでもどうしても徹夜をしなければならないときは、

  1.  仮眠(10~15分)をとり、脳を一時的に休憩させる
  2.  軽く体を動かし、血流をよくする
  3.  朝に日の光を浴び、体内時計を整える

といったことを取りいれ、徹夜した日の悪影響を少しでも減らすようにしましょう。

 

すきま時間の活用法はこちら↓

 

眠気覚まし用ドリンク、エナジードリンク

眠気覚ましには、覚醒効果があるカフェインを含んだ飲み物が有効です。

眠気覚まし用ドリンクは100~200ml前後と容量が少なく 、効率よくカフェインを摂取できます。

エナジードリンクは250~500ml前後と容量も多く 、炭酸や甘味料が加えてあるものはジュース感覚で飲みたい人におすすめです。

カフェインの過剰摂取や急激な摂取は、心拍異常高血圧などのリスクが生じます。
一日あたりの摂取許容量は、体重×2.5mg が目安とされています。
ドリンクのボトルに書かれている成分表示を確認し、摂取量の目安をこえないように注意しましょう。
また、短時間で大量に摂取せず、間隔をあけて少しずつ飲むようにしましょう。

繰り返しますが、決して徹夜はおすすめしません
できるだけ徹夜をせずに済むよう、日ごろからスケジュール管理をしておきましょう。

緊張をほぐす飲み物

試験や面接前などの緊張する場面では、リラックス効果のある飲み物に頼りたくなりますね。

緊張や不安を感じているときは、血圧や心拍数、体温が上昇し、交感神経が活発になります。

対して、リラックスしている状態のときは、副交感神経が優位に働きます。

緊張をほぐすためには、副交感神経に作用する飲み物を選びましょう。

 

紅茶

紅茶には、テアニンというアミノ酸の一種が含まれています。

テアニンには、カフェインによる興奮作用を抑制し、脳波の一種であるアルファ波を出現させる という効果があるため、自律神経を安定させ、リラックス状態につながります。

それに加え、紅茶の香りからもリラックス効果が得られます。

茶葉は、アッサムやウバがより有効的 であるといわれています。

 

ココア

ココアには、カルシウムやマグネシウム 、たんぱく質 やカカオポリフェノール など、ストレス解消に効果がある栄養素が豊富に含まれています。

また、テオブロミン という成分も含まれており、これはリラックス効果があるセロトニンの働きを促します

同じくカルシウムやトリプトファン が含まれる牛乳と組み合わせることにより、ストレスを和らげる効果が期待できます。

 

ハーブティー

カフェインが苦手な人には、ノンカフェインのハーブティーがおすすめです。

ハーブティーは種類によって味や香りが異なるため、好みに合わせて選ぶことができます。

また、数種類のハーブをブレンドして飲むこともおすすめです。リラックス効果の高いハーブを集めたブレンドティーも市販されています。

鎮静効果のある、お花のハーブティー
  • ラベンダー
  • ジャスミン
  • リンデンフラワー

 

ホットヨーグルト

ヨーグルトを牛乳で割って温めたホットヨーグルトもおすすめです。

ホットヨーグルトは、ヨーグルトと牛乳を1:1で割り、電子レンジで温めれば簡単に作れます。

味つけがほしいときは、はちみつやジャムを加えるとよいでしょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善し、自律神経のバランスを整える働きがあるため、ストレス軽減に役立ちます。

さらに、ヨーグルトを温めて飲むと体が冷えないので、ヨーグルトに含まれる栄養素の吸収率も上がります。

温めすぎると乳酸菌やビフィズス菌は死滅してしまうので、40~50度くらいにしておきましょう。

緊張を感じたときには

  1. 深呼吸をする
  2. ポジティブなことを考える
  3.  体を軽く動かす
  4.  大声を出す
  5.  好きな香りを嗅ぐ
  6.  好きな音楽を聴く

といった方法も試してみましょう。

眠りにつきたいときの飲み物

自然に眠くなるためには、深部体温を下げる参照:1.1目覚めをよくする飲み物:深部体温 )必要があります。

そのためには、一度、深部体温を上げ、深部体温が下がりやすい状態をつくることが大切です。

そこで、就寝数時間前は温かい飲み物をゆっくり飲み就寝直前は常温か冷たい飲み物を飲みましょう。

冷たすぎる飲み物は胃腸に負担がかかるので注意しましょう。

 

ホットミルク

ホットミルクに含まれるトリプトファンは睡眠ホルモンの作成に役立ち、入眠を促します。
そのうえ、リラックス効果のあるカルシウムも含まれているため、就寝数時間前に飲むと効果的です。

牛乳が苦手な人は、温かい豆乳がおすすめです。

豆乳にもトリプトファンが含まれているため、牛乳と同じ安眠効果が得られます。

カモミールティー

カモミールティーは、ハーブティーのなかでもとりわけ安眠効果が高いといわれています。

また、リラックス効果もあるため、悩みごとがあって眠れない夜にもおすすめです。

安眠効果抜群!カモミールミルクティーの作り方
  1. 沸騰したお湯でカモミールティーを淹れる。
  2. カモミールティーと同量のホットミルクを用意し、1.と混ぜる。
  3. 2.にお好みではちみつを垂らす。

効果別 勉強におすすめの飲み物

林檎とりんごジュース

疲労回復 豆乳、野菜ジュース、果汁100%フルーツジュース、柑橘類の果汁100%ジュース、黒酢ドリンク
眠気対策 温かいドリップコーヒー、温かい緑茶、ミントティー
集中力を高める 牛乳、栄養ドリンク、カフェインを含む飲み物、ココア
免疫力・抗菌作用 緑茶、ほうじ茶、エキナセアティー
花粉症の緩和 コーヒー、緑茶、乳酸菌飲料、エルダーフラワーティー
にきび予防 豆乳、乳酸菌飲料、ハトムギ茶
生理痛の軽減 ココア、ホット豆乳、ヨモギ茶

疲労回復に効果的な栄養素を多く含む飲み物

豆乳

豆乳には、疲労回復の重要な栄養素であるビタミンB1 が含まれており、肉体労働運動後の疲れのほか、精神的な疲労にも効果を発揮し、ストレスを軽減させる効果 が期待できます。

また、豆乳に含まれる大豆ペプチド は、脳の情報処理効率をよくする働きもあります。

野菜ジュースや果汁100%フルーツジュース

抗酸化作用があるビタミンCが豊富 で、疲れの原因になる活性酸素を除去する効果や、免疫力を高める効果があります。

レモン・グレープフルーツなどの柑橘類の果汁100%ジュースや黒酢ドリンク

クエン酸は柑橘類などに多く含まれ、筋肉疲労や肩こりなどの素である乳酸を分解 し、疲労をためにくくする働きがあります。

糖分の取りすぎには注意しましょう。

眠気対策に効く飲み物

温かいドリップコーヒー

コーヒーのなかでも、エスプレッソやインスタントコーヒーよりもドリップコーヒーが最もカフェイン含有量が多く眠気対策に効果があります。

個人差はありますが、カフェインの効果は飲んでからおおよそ30分前後から現れはじめ、2~8時間程度持続 します。

また、温かいコーヒーは体内への吸収が早いので、深部体温が上がりやすくなり、覚醒を促します。

温かい緑茶

日本茶にはさまざまな種類がありますが、それぞれのカフェイン含有量は、緑茶100mlあたり、煎茶:20㎎、ほうじ茶:20㎎、抹茶:64㎎、玉露:160㎎となっています。

カフェインがカテキンやテアニンといった緑茶がもつ特有の成分と結びつくことで、コーヒーよりも緩やかに効果が持続するともいわれています。

ミントティー

ペパーミントにはメントールが含まれており、強い清涼感があります。

ミントティーは水出しもできるので、暑い季節にもおすすめです。
同じく清涼感のある、ローズマリーとのブレンドも効果的です。

ローズマリーティーには、脳の働きを活性化させ、記憶力や集中力を高める効果もあります。

集中力を高める飲み物

牛乳、栄養ドリンク

牛乳や栄養ドリンクに含まれるBCAA(分岐鎖アミノ酸)という成分には、疲労を軽減し、眠気を抑えて集中力を高める効果があります。

運動の前後に飲むと、筋肉の合成にも役立ちます。

カフェインを含む飲み物

カフェインは、脳の中枢神経を刺激し、脳血管の収縮 、血圧や心拍数の上昇により活動的な状態となります。

ドーパミンといった興奮性神経伝達物質が多く放出されることで、やる気が高まり集中力や記憶力が向上するといわれています。

1)エナジードリンクは製品によって、カフェイン濃度および内容量が異なる
参考:食品安全委員会 (平成30年2月) 農林水産省

シナモンの摂取は記憶力と学習能力を改善する効果が確認された研究があります。
コーヒーの味に飽きた人は、コーヒーにシナモンを入れてみるのもよいかもしれません。

 

ココア

ココアには、ポリフェノールが多く含まれています。
ポリフェノールには血管拡張の効果があり、集中力が高まるという論文があります。

ほかにも、ココアに含まれるカカオフラバノールは記憶力や判断力機能を一時的に維持、増進することが証明 されています。

免疫・抗菌作用がある飲み物

煎茶、緑茶、ほうじ茶

煎茶に豊富に含まれるビタミンEには、ウイルス の侵入を防ぐ効果 があり、免疫力を高めてくれます。

また、緑茶やほうじ茶に含まれるカテキン類の抗菌作用は風邪やインフルエンザなどの感染症予防にも効果があるとの研究結果 もあり、免疫力を高めるビタミンCも含まれています。

エキナセアティー

エキナセアは北アメリカの先住民が重宝していたハーブとして知られており、抗菌、抗ウイルス効果や、免疫力を活性化させる効果があります。

ビタミンCを多く含むローズヒップティーとのブレンドもおすすめです。

花粉症の緩和が期待できる飲み物

コーヒー

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には、花粉症の原因を抑える働きがあり、鼻炎症状のなかでもくしゃみに対して効果がある といわれています。

また、コーヒーには、抗アレルギー作用があるカフェイン が含まれており、花粉症への効果が期待できます。

緑茶

緑茶 に多く含まれるカテキンはアレルギー抑制効果があり、花粉症の症状を抑えると考えられています。

なかでも、抗アレルギー物質であるメチル化カテキンを多く含む「べにふうき緑茶」がおすすめです。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌には免疫調節作用があり、鼻づまりや鼻のかゆみなどの鼻炎症状を軽減する働きがあります。

花粉症が気になりはじめる2,3ヵ月前から少しずつ摂取し、腸内環境を改善していきましょう。

エルダーフラワーティー

エルダーフラワーは「庶民の薬箱」と呼ばれており、古くから薬用として親しまれてきたハーブです。

エルダーフラワーティーは、体の毒素の排出を促し、くしゃみや鼻水といった花粉症の症状を軽減する効果があるといわれています。

マスカットのような甘い香りが特徴で、ハーブコーディアルとして飲用しても同じ効果が得られます。

にきび肌の改善効果がある飲み物

豆乳

豆乳には、女性ホルモンに似た作用がある大豆イソフラボンが豊富に含まれており、男性ホルモンの分泌量を抑え、ホルモンバランスを整える効果があります。

男性ホルモンはストレスを受けると増えやすくなるため、それによって角栓が詰まりやすくなり、ニキビが発生しやすい肌環境になってしまいます。

大豆イソフラボンは、皮脂の分泌量を減らし、肌の水分量を上げる効果があるため、にきびや吹き出物などの肌荒れ予防に役立ちます。

また、豆乳を飲むと血行が促進され、肌の新陳対処を促すので、ニキビ跡の予防にも効果的です。

乳酸菌飲料

ニキビの原因には、便秘も関係するといわれています。

乳酸菌は 腸内環境の乱れを改善し、栄養素の吸収をよくすることで、肌荒れやにきび予防につながります。

腸が活性化している時間帯である、起床から15~19時間後に飲むとより効果的です。

ハトムギ茶

ハトムギは、薬用植物として活用されるイネ科の植物です。

ハトムギには、体内にたまった余分な水分や老廃物を排出する作用があり、肌のターンオーバーを促進することで肌に潤いを与え、ニキビや肌荒れの発症を予防します。

生理痛を和らげる飲み物

ココア

ココアに含まれるポリフェノールには血管を拡張させる効果があり、血流をよくすることで、体の冷えによる生理痛を癒してくれます。

温かい豆乳

豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで、
ホルモンバランスが整い、生理痛の痛みを和らげるといわれています。

原材料が大豆と水のみの無調整豆乳の味が苦手な人は、砂糖などで飲みやすく調味された調整豆乳や、野菜や果汁などでブレンドされた豆乳飲料がおすすめです。

ヨモギ茶

ヨモギはキク科の植物で日本全国に自生しています。

ヨモギには体を温める作用があり、貧血や冷え性などに効果があるとして、古くから使用されています。

さらに、鎮痛効果もあるため、生理痛の緩和が期待できます。

 集中力を高め、ダイエットにもつながる飲み物

生姜とレモンとマグカップ

テスト勉強や受験勉強中は、運動不足に陥ったり、夜ふかしやストレスのせいで食べすぎてしまったり、ということはありませんか?
そんなときはダイエットも気になってしまいますよね。

ですが、過度なダイエットは、栄養不足から集中力の低下を招いてしまいます。

昨今は糖質制限ダイエットも流行っていますが、糖質から生成されるブドウ糖は脳にとって貴重なエネルギー源であり、脳を活性化するためには必要不可欠です。
かといって、糖質や糖分を急激に摂取すると、血糖値の急上昇を招き、眠くなってしまいます。

一日に必要な糖質はバランスのよい食事でまかない、勉強中の夜食や飲み物は、糖質や糖分を控えめにしておくことをおすすめします。

ここでは、糖分が少なく、集中力を高める効果が期待できる飲み物を紹介します。

白湯(さゆ)

白湯さゆは、体を温めて血行をよくすることで、消化器官や基礎代謝を活性化させ、脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。

また、適切な水分補給は脳を活性化させ、記憶力や集中力アップに役立ちます。

ウーロン茶

ウーロン茶に含まれるウーロン茶ポリフェノールは、中性脂肪の燃焼を促進 させる働きがあるといわれています。

ほかにも、緑茶にも含まれるカテキンや疲労回復や覚醒作用があるカフェインも含まれており、集中力アップが期待できます。

緑茶

緑茶にはカテキンが多く含まれ、脂肪の吸収を抑える効果血糖値の急上昇を抑える効果 があるといわれています。

ほかにも緑茶に含まれるテアニンはリラックス作用 があり、さらにカフェインは集中力を高める効果もあります。

マテ茶

マテ茶はビタミンやミネラルが豊富に含まれているため「飲むサラダ」とも呼ばれています。

マテ茶には、代謝を活性化させ、炭水化物や脂肪の消化を促進する効果があります。

また、豊富な栄養素による強壮効果もあるため、ストレスを感じているときにもおすすめです。

エフェドリン製剤(ぜんそく薬)との併用は非推奨です。

 

冷たい飲み物は胃腸への負担が大きいため、常温以上の温かい飲み物をこまめにゆっくり 飲むようにしましょう。

勉強中の飲み物におすすめの容器

お茶が入ったピッチャーとタンブラー

集中力を維持するためには、こまめな水分補給が欠かせませんが、勉強の合間に何度も飲み物を取りに行くことは非効率的です。

そこで、容量の大きいペットボトルや水筒、ふたつきのタンブラーなどに飲み物をいれ、手元に置いておきましょう。

ここでは、勉強中の飲み物におすすめの容器である水筒やタンブラーを紹介します。

水筒

保温・保冷性能がある水筒は、気密性が高く、持ち運びがしやすいため、学校や図書館、自習室など、外出先で勉強する人におすすめです。

コーヒーや紅茶を水筒に入れる際は、酸化による味の変化を抑えるため、保温力が高いものや真空構造の水筒を選びましょう。

温度が下がっていくと酸化しやすいため、アイスコーヒーやアイスティー、水出し用のコーヒーや紅茶にすると味の劣化を感じにくくなります。
また、茶こしつきの水出し用のボトルも販売されています。

乳製品は長時間水筒に入れておくと、腐敗する可能性があるため、ココアの場合は、乳成分や砂糖をいれて加工した調整ミルクココアではなく、成分そのままの100%ココアパウダーをいれるようにしましょう。

水筒に付く汚れやにおいが気になる場合は、内面がフッ素コート殺菌加工がされた水筒コップつきの水筒を選びましょう。

間口が広い水筒を選ぶと洗いやすく、大きい氷を入れることもできます。

タンブラー

飲み物を机に置いて勉強したい人は、ふたつきタンブラーがおすすめです。
万が一、倒してもこぼれる心配がなく、ごみやほこりが飲み物に入ることもありません。

水筒と同等の密閉性で、持ち運びにも対応した、漏れないタンブラーもあります。

保温保冷機能がついているタンブラーや、容器が二重構造になっているタンブラーを使用すると、表面が熱くならず、結露も抑えることができます。

紅茶やハーブティーの色を楽しみたい人は、透明や白い容器を選びましょう。

コーヒーをいれる場合は、飲み口が厚いタンブラーを選ぶとコクが感じられ、紅茶を入れる場合は、薄いタンブラーを選ぶと軽やかな口あたりを楽しむことができます。

 編集後記

成績を上げるためには、質のよい勉強を長時間続ける必要がありますが、集中力の持続には限界があります。

集中力を維持させるためには、適切な体調管理が必要です。

いまの自分に合った飲み物を選ぶ習慣をつければ、自身の体調を客観視するきっかけにもなります。

一日に勉強できる時間は限られているからこそ、お気に入りの飲み物を見つけ、効率的な勉強スタイルを確立させていきましょう。

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